【最低〇〇時間】筋トレしたいけど時間がない！人向けトレーニング

【最低〇〇時間】筋トレしたいけど時間がない！人向けトレーニング

こんにちは！
美容パーソナルトレーナーの板谷です！

今回は筋トレしたいけど時間がない！人は何時間のトレーニングでオッケー？なのかを検証していきたいと思います✨☑️

筋トレしたいけど時間がない！といったお悩みを抱えた人おられませんか？😅😅

特に家事を男性よりも多く、負担になってしまっている女性が当てはまるのではないでしょうか？

家事分担今の世の中共働きにも関わらず女性が家事をするといった風潮は変わらずにいます

そんな女性の皆さんはおそらく効率よく家事を済ませることがとっても重要になってくるわけです

なので自分の時間を作れない方が多かったりトレーニングをしたくてもできない方はたくさんおられます

なので速攻で今回は最低のトレーニング時間お発表して皆さんのダイエットを成功させるために今回の記事を書くことにしました

筋トレ好きなマッチョは週5とか6でジムに行かれる方もおられますがそんなの現実的じゃないですよね😅

僕自身筋トレはもちろん大好きですがあくまでも仕事に生かすために行なっているので、仕事に支障が出るほど筋トレは行なったりしません！週3回~4といったところでしょうか？

●検証

ノルウェー科学技術大学などのチームが行ったレビュー。
過去の文献をもとに「筋力トレーニングを最適な時間効率でプログラムする際には？」ってところをまとめてくれています。

●内容

基本的に、多関節エクササイズは、単関節エクササイズよりも筋力と最大酸素消費量の向上に効果的である。

そのため、筋トレメニューを考える時は「多関節エクササイズ」を優先する方が時間効率は上がる。

バーベルトレーニングは、ダンベルに比べて総筋力の活性化が高くて負荷も重いため、より時間効率がよいと思われる。

ただし、バーベルをうまく使うにはスキルが必要なので、結局は自重トレーニングの方が汎用性は高い。

1回のトレーニングの中で、以下のエクササイズを最低1回は必ず実施する。

脚を押すタイプのエクササイズ（スクワットなど）
上半身を引くエクササイズ（懸垂とか）
上半身を押すエクササイズ（ベンチプレスとか）

僕がよく選んでいる種目ですね😂
よく会員さんに怒られる奴です😂（笑）

エクササイズの種類は、トレーニングの目的、利用可能な環境、個人の好みに応じて、マシンやフリーウェイトでもなんでも好きなものを使えばいいんです！😆

キックボクシング何かも、パンチを押して、パンチを引く。
蹴る際に膝を曲げ伸ばしする。
だから痩せれるし効率的なんですよね😆✨

1週間あたりのトレーニングボリュームは（負荷）、1週間のトレーニング頻度よりも重要である

最適なセット数については実は、まだ謎が多いですけど、これまでに得られたデータによると、トレーニングのボリュームが増えるほど筋力と筋肉量は改善しやすいらしいです😆✨

ただし、より低いトレーニングボリューム（5セット以下）でも、筋力と筋肥大の両方を改善できることは実証されています！

そこで、1週間あたりのトレーニングは1セット6～15RMの負荷で、それぞれの筋肉グループごとに週4セット以上を行うことが推奨される（筋肉を限界まで追い込みたい場合は15～40回の回数をやってもOK）

あとは個人の時間的な余裕に応じて好きなようにボリュームを増やしていけばOK。1週間あたりのセット数どのように配分するかは、個人の好みに任せて好きにしても構わないみたいです😌😆

ちなみに、高負荷（1RMの60％以上または15RM以下）と低負荷（1RMの60％未満または15RM以上でレップ数は15～40）を比べた場合、どちらも同じぐらいの筋肉量アップが見込めるんです😁😁
もちろん、最大筋力を上げたい場合は高負荷のほうが有利だが、低負荷でも（高負荷ほどではないが）筋力向上は見込めるそうてす😌🥊🥊

筋力や筋肉量を維持（増加ではなく）するのが目的なら、さらに少ないトレーニングでもOK。筋力を維持したいだけなら、各エクササイズを週に1回3～4セット行うだけでも十分

スーパーセット、（別の種目を交互にする）ドロップセット、（段々軽くする（）などの高度なトレーニング技術は、トレーニング量を維持しながら、従来の方法よりもトレーニング時間をおよそ半分にカットできる☑️

しかし、これらの方法は、筋力よりも筋肉量アップを狙うのに適していると思われ、長期的な効果についてはいまだ不明ですね🤔🤔

●まとめ

基本的には高ボリュームを目指すほうが筋肉は発達するものの「1セット6～15RMを週に4セットでもそこそこいけるよー」ってあたりは、時間がないトレーニーにはうれしい話ですね😍✨

でも我々にはこれは少し今回は現実的な話ではなかったですね😅😅

僕も含め女性のかたはダイエットや体型の維持で綺麗に体を作ることが目的だと思うので、
今回の内容は体が大きくしたい方が、普段最小限で行うトレーニング時間はに回答するレベルだと思います😖

もちろん週4回など回数を増やしたほうが筋肉はつきやすいでが、
週2回でも筋肉はつきますし、痩せることはできます✨

それは、、キックボクシングです😆

筋トレ動作が必然的に入っているからなんです😌🥊

なぜなら脂肪燃焼効果が高いので筋トレのように形を変えて、脂肪を落とさせることができるからです✨

ダイエットをしながら筋肉をつけたい方にはおすすめのスポーツではないでしょうか😆🥊

なんといってもまず楽しいですからね😆
これが一番です✨🥊

楽しく痩せたいなら是非一度遊びに来て下さい

それではまたお会いしましょうバイバイ✨

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